תוכנית אימונים לחיטוב היא מאוד חשובה כשהמטרה המוגדרת שלך היא להשיג גוף חטוב, מראה מהודק, ופחות שומן עודף. אם המטרה היא חיטוב, חשוב שנבין שאנחנו צריכים להוריד את אחוזי השומן בגוף ולעבוד על חיזוק השרירים בגוף, במקביל.
אנשים המחפשים לחטב את הגוף אבל לא לגדול באופן מהותי בדרך כלל מבצעים כמויות רבות של חזרות, תוך הרמת משקלים קלים. האמת היא שרוב האנשים, גם אם ירימו משקלים כבדים, לא יגיעו למראה גדול מידיי של הגוף.
יש יתרון בהרמת משקלים כבדים והוא שבדרך הזאת השרירים מתחזקים והמסה שלהם עולה, בזמן שהגוף שורף יותר שומן. לכן, כדאי לשקול זאת – אם אתם רוצים לראות תוצאות חיטוב מרשימות.
תוכנית אימונים לחיטוב בבית
בהחלט ניתן לבצע תוכנית אימונים גם מהבית. שהרי משקולות והרמת משקלים, ניתן לעשות גם מהסלון בבית. כל מה שצריך זה פשוט לקנות משקולות במשקל שאתם בוחרים ולהתחיל ליישם תרגילים שיעזרו לכם לחזק את השרירים ולהיפטר מאחוזי שומן בגוף. בואו נסקור כמה תרגילים שאפשר לבצע בבית וללא חדר כושר.
הרמת משקולות – Biceps Curls
עמוד עם רגליים בפיסוק כשאתה אוחז במשקולת אחת בכל יד. שמור על יציבה טובה כשאתה מעלה ומוריד את המשקולות, בכיפוף המרפק. בצע שתיים עד שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות. הגדל את המשקל כאשר אתה מסוגל להשלים את הסטים בקלות יחסית.
תרגיל פלאנק סטטי
תרגיל פלנק מכונה גם תנוחת קרש. התרגיל מחזק את שרירי הבטן ואת השרירים התומכים בגבך. התחל על ידי החזקת תנוחת הקרש למשך 15 שניות. ככל שאתה מתחזק, התקדם ל -30 שניות ובסופו של דבר ל -90 שניות.
תרגיל Lateral Raises
עמדו עם משקולת בכל יד כדי להתחיל את העלאתם לרוחב. כפות הידיים שלך צריכות להיות מופנות פנימה לכיוון קו האמצע של גופך. הרם את זרועותיך לגובה הכתפיים והורד לאט. בצע שתיים עד שלוש חזרות של 8עד 12 חזרות. אם אתה שם לב שאתה מכופף את המרפקים, אתה כנראה שם משקל רב מדי. הורידו את משקל המשקולות ושמרו על זרוע ישרה.
תוכנית אימונים לחיטוב עבור נשים
נשים לא מעט פעמים, מחפשות תכנית אימונים לחיטוב שתתאים להן בגלל עומס השגרה, גידול הילדים ואי הזמינות לחדר כושר ולאימון ארוך. כאשר לא מעט נשים חושבות שאם ירימו משקלים כבדים, הן יקבלו את המראה הגברי. ולכן לא פעם הן פשוט נמנעות מביצוע של תרגילים שמפעילים התנגדות על השרירים. כמובן שמדובר במיתוס לא נכון, זאת משום בגוף האישה כמות ההורמון הגברי טסטוסטרון נמצא באחוזים נמוכים מאוד ביחס לגברים, מה שמראש מקטין את הסיכויים שלהן לפתח שרירים מנופחים וגדולים.
אם את מחפשת תוכנית אימונים לחיטוב קצרה ויעילה שעובדת על התנגדות בעזרת תרגילי גוף שונים וללא מכשירים, את מוזמנת להציץ בתכנית האימונים לחיטוב נשים “שייפ אפ” – תוכנית בשיטת 10 דקות, שנוצרה במיוחד לנשים עסוקות, ומועברת על ידי אושיית הכושר מיכל אמדורסקי, שיצרה תוכנית ביתית קצרה ואפקטיבית יחד עם מאיה תדהר, מאמנת הכושר שלה.
תוכנית אימונים לחיטוב הבטן
ישנן ארבע טעויות קריטיות שמרחיקות לא מעט אנשים ממבטן מעוצבת.
- חשיבה מוטעית שאלפי שכיבות בטן הם אלה שיעשו את העבודה.
- עבודה רק על שריר בטני אחד, במקום על כמה שרירים במקביל.
- תרגול לא נכון שמוביל אותך להתייאש ולהפסיק באמצע.
- תזונה לא נכונה שמסכלת את מאמצי החיטוב שלך ומונעת ממך להשיג את הבטן שאת רוצה.
תוכנית אימונים לחיטוב הגוף לגברים
בעוד שגברים רבים, עובדים על הרמת משקלים גבוהים וזמני אימון ארוכים, יש גברים שמיישמים תוכנית כושר קצרה ואפקטיבית. מישל טרוני, מאמן כושר, ואושיית כושר מוכרת וידועה חושף את הסודות שלו בחדר הכושר. שיכולים לסייע גם לך, להשיג תוצאות באימון יעיל ואפקטיבי במיוחד. לפרטים אפשר ללחוץ כאן .
איך לחטב את הגוף לנשים?
לנשים מומלץ לבצע אימון שעובד על שריפה קלורית (אימון אירובי) ואימון אנאירובי, שעובד על התנגדות של השרירים וחיזוק השרירים. חשוב להבין שחיטוב אפקטיבי מושפע מהורדה של אחוזי שומן והעלאת מסת השריר. באופן הזה, נוכל לקבל את המראה המחוטב.
Back to Index
איך לחטב את הבטן ? המידע שאתם צריכים
כדי לחטב את הבטן, יש ליישם תרגילים נכונים שעובדים על שרירי הליבה של הבטן. כמות החזרות היא לא רלוונטית, אלפי חזרות לא יעזרו, אם התרגיל שאתם עושים הוא לא יעיל. בנוסף יש להקפיד על תזונה נכונה, כדי להוריד את אחוזי השומן בבטן.
Back to Index
איך להתאמן כדי לחטב את הגוף ?
הפחתת שומן עודף והוספת מעט יותר שרירים לגופך, תסייע לך לקבל את המראה החטוב. הרמת משקלים כבדים יוצרת התנגדות לשרירים שגורמת להם להתפתח ולגדול, כמו כן, חשוב לשלב עבודה אירובית לשריפת קלוריות כדי להיפטר מהשומן העודף.
Back to Index
כמה זמן לוקח לחטב את הגוף?
אם אתם מתאמנים בצורה נכונה, קבועה ומתמדת, תוכלו להרגיש בתוצאות החיטוב בטווח זמן שבין 4 – 8 שבועות.
כמובן שהחיטוב שלכם תלוי גם בטיב הפעילות הגופנית שאתם מבצעים וכמו כן, גם בהרגלי התזונה שלכם.
Back to Index